¿Qué es el ayuno intermitente?

Esta es como una guía para principiantes sobre el ayuno intermitente

Yo misma he estado ayunando intermitentemente por más de un año. Me salto la cena todos los días y hago sólo dos comidas, la primera alrededor de las 8 a.m. y la segunda alrededor de las 4 p.m. Luego ayuno durante 16 horas hasta que comencé a comer nuevamente al día siguiente a la 1 p.m.

Sorprendentemente, desde que comencé el ayuno intermitente, tengo más energías, soy más delgada y más fuerte. Y como mucho menos, y gasto menos dinero en alimentos. Lo mejor, es que al tomar mi cena tan temprano, duermo con el estómago completamente vacío, y eso me proporciona un gran bienestar al dormir. Se corrigió mi gastritis y mi colitis eterna, que es mi mayor beneficio.

Tal vez te estés preguntando ...

¿Cómo es esto posible? ¿Saltarse el desayuno no es malo para ti? ¿Por qué alguien ayunaría durante 16 horas todos los días? ¿Cuales son los beneficios? ¿Hay alguna ciencia detrás de esto o estás loco? ¿Es peligroso?

Despacio, amigo. Se sabe que hago algunas locuras, pero esto es totalmente legítimo. Es fácil de implementar en su estilo de vida y hay muchos beneficios para la salud. En esta publicación, voy a analizar el ayuno intermitente y todo lo que conlleva.

¿Qué es el ayuno intermitente y por qué lo haría?

El ayuno intermitente no es una dieta, es un patrón de alimentación. Es una forma de programar sus comidas para que pueda aprovecharlas al máximo. El ayuno intermitente no cambia lo que comes, cambia cuando comes.

¿Por qué vale la pena cambiar cuántas veces comes?

Bueno, sobre todo, es una excelente manera de adelgazar sin seguir una dieta loca o reducir las calorías drásticamente. De hecho, la mayoría de las veces tratarás de mantener tus calorías iguales cuando comiences el ayuno intermitente. (La mayoría de las personas comen comidas más grandes durante un período de tiempo más corto). Además, el ayuno intermitente es una buena manera de mantener la masa muscular mientras se adelgaza.

Dicho todo esto, la razón principal por la que las personas prueban el ayuno intermitente es para perder grasa. Hablaremos sobre cómo el ayuno intermitente conduce a la pérdida de grasa en un momento.

Quizás lo más importante es que el ayuno intermitente es una de las estrategias más simples que tenemos para bajar de peso mientras mantenemos un buen peso, ya que requiere muy poco cambio de comportamiento. Esto es algo muy bueno porque significa que el ayuno intermitente cae en la categoría de "lo suficientemente simple como para que realmente lo hagas, pero lo suficientemente significativo como para que realmente haga una diferencia".

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

Para comprender cómo el ayuno intermitente conduce a la pérdida de grasa, primero debemos comprender la diferencia entre el estado alimentado y el estado de ayuno.

Su cuerpo está alimentado cuando está digiriendo y absorbiendo alimentos. Por lo general, el estado alimentado comienza cuando comienza a comer y dura de tres a cinco horas a medida que su cuerpo digiere y absorbe la comida que acaba de comer. Cuando está alimentándose, es muy difícil que su cuerpo queme grasa porque sus niveles de insulina están altos.

Después de ese período de tiempo, su cuerpo entra en lo que se conoce como el estado post-absorción, que es solo una forma elegante de decir que su cuerpo no está procesando una comida. El estado de absorción posterior dura hasta 8 a 12 horas después de su última comida, que es cuando ingresa al estado de ayuno. Es mucho más fácil para su cuerpo quemar grasa en ayunas porque sus niveles de insulina son bajos.

Cuando está en ayunas, su cuerpo puede quemar grasa que ha estado inaccesible durante el estado alimentado.

Debido a que no ingresamos al estado de ayuno hasta 12 horas después de nuestra última comida, es raro que nuestros cuerpos estén en este estado de quema de grasa. Esta es una de las razones por las cuales muchas personas que comienzan el ayuno intermitente perderán grasa sin cambiar lo que comen, cuánto comen o con qué frecuencia hacen ejercicio. El ayuno pone a su cuerpo en un estado de quema de grasa que rara vez logra durante un horario normal de comidas.

Bueno, pues, ahora sabemos que con el ayuno inermitente la pérdida de grasa es excelente, pero no es el único beneficio del ayuno.

1. El ayuno intermitente hace tu día más simple.

El ayuno intermitente proporciona una simplicidad adicional a mi vida que realmente disfruto. Y no me preocupo por la cena. Solo tomo un té y me siento con muchas energía. Con el tiempo el cuerpo se acostumbra, al grado que después no logras tolerar ingerir alimentos en la noche.

Disfruto comiendo y no me importa cocinar, así que comer tres comidas al día nunca fue una molestia para mí. Sin embargo, el ayuno intermitente me permite comer una comida menos, lo que también significa planificar una comida menos, cocinar una comida menos y estresarme por una comida menos. Hace la vida un poco más simple y eso me gusta.

2. El ayuno intermitente te ayuda a vivir más tiempo.

Los científicos saben desde hace tiempo que restringir las calorías es una forma de alargar la vida. A partir de un punto de vista lógico, esto tiene sentido. Cuando te mueres de hambre, tu cuerpo encuentra formas de extender tu vida.

Solo hay un problema: ¿quién quiere morirse de hambre en nombre de vivir más?

No sé sobre ti, pero estoy interesado en disfrutar de una larga vida. Morir de hambre no suena tan apetitoso.

La buena noticia es que el ayuno intermitente activa muchos de los mismos mecanismos para extender la vida como restricción calórica. En otras palabras, obtienes los beneficios de una vida más larga sin la molestia de morir de hambre.

En 1945 se descubrió que el ayuno intermitente prolongaba la vida de los ratones. (Aquí está el estudio). Más recientemente, este estudio encontró que el ayuno intermitente en días alternos condujo a una vida útil más larga.

3. El ayuno intermitente puede reducir el riesgo de cáncer.

Este tema está en debate porque no se han realizado muchas investigaciones y experimentos sobre la relación entre el cáncer y el ayuno. Los primeros informes, sin embargo, parecen positivos.

Este estudio de 10 pacientes con cáncer sugiere que los efectos secundarios de la quimioterapia pueden disminuir al ayunar antes del tratamiento. Este hallazgo también está respaldado por otro estudio que utilizó ayuno de días alternos con pacientes con cáncer y concluyó que ayunar antes de la quimioterapia daría como resultado mejores tasas de curación y menos muertes.

Finalmente, este análisis exhaustivo de muchos estudios sobre el ayuno y la enfermedad ha concluido que el ayuno parece no solo reducir el riesgo de cáncer, sino también la enfermedad cardiovascular.

4. El ayuno intermitente es mucho más fácil que hacer dieta.

La razón por la cual la mayoría de las dietas fracasan no es porque cambiemos a los alimentos equivocados, es porque en realidad no seguimos la dieta a largo plazo. No es un problema de nutrición, es un problema de cambio de comportamiento.

Aquí es donde brilla el ayuno intermitente porque es notablemente fácil de implementar una vez que superas la idea de que necesitas comer todo el tiempo. Por ejemplo, este estudio encontró que el ayuno intermitente era una estrategia efectiva para la pérdida de peso en adultos obesos y concluyó que "los sujetos se adaptan rápidamente" a una rutina de ayuno intermitente.

Me gusta la siguiente cita del Dr. Michael Eades, quien ha intentado el ayuno intermitente, sobre la diferencia entre probar una dieta y probar el ayuno intermitente.

“Las dietas son fáciles en la contemplación, difíciles en la ejecución. El ayuno intermitente es todo lo contrario: es difícil en la contemplación pero fácil en la ejecución."

La mayoría de nosotros hemos contemplado seguir una dieta. Cuando encontramos una dieta que nos atrae, parece que será muy fácil de hacer. Pero cuando entramos en el meollo de la cuestión, se vuelve difícil. Por ejemplo, sigo una dieta baja en carbohidratos casi todo el tiempo. Pero si pienso en seguir una dieta baja en grasas, parece fácil. Pienso en bagels, pan integral y gelatina, puré de papas, maíz, plátanos por docena, etc., todo lo cual suena atractivo. Pero si me embarcara en una dieta tan baja en grasas, pronto me cansaría y desearía poder comer carne y huevos. Por lo tanto, una dieta es fácil de contemplar, pero no tan fácil en la ejecución a largo plazo.

El ayuno intermitente es difícil en la contemplación, de eso no hay duda. "¿Te quedas sin comida por 16 horas?" la gente preguntaba, incrédula cuando explicamos lo que estábamos haciendo. "Nunca podría hacer eso." Pero una vez que se comienza es muy fácil. No se preocupe por qué y dónde comer para una o dos de las tres comidas por día. Es una gran liberación. Sus gastos en alimentos bajan mucho y no se tiene mucha hambre. ... Aunque es difícil superar la idea de quedarse sin comida, una vez que comience el régimen, nada podría ser más fácil ".

Ayuno intermitente diario

La mayoría de las veces, sigo el modelo Leangains de ayuno intermitente, que utiliza un ayuno de 16 horas seguido de un período de alimentación de 8 horas. Este modelo de ayuno intermitente diario fue popularizado por Martin Berkhan de Leangains.com, que es donde se originó el nombre.

No importa cuándo comience su período de alimentación de 8 horas. Puede comenzar a las 8 a.m. y parar a las 4 p.m. O comienza a las 2 p.m. y termina a las 10 p.m. Hacer lo que funcione para usted. Tiendo a encontrar que comer alrededor de la 1 p.m. y las 8 p.m. funciona bien porque esos horarios me permiten almorzar y cenar con amigos y familiares.

Leangains ayuno intermitente diario

Debido a que el ayuno intermitente diario se realiza todos los días, es muy fácil adquirir el hábito de comer en este horario. En este momento, probablemente estés comiendo a la misma hora todos los días sin pensarlo. Bueno, con el ayuno intermitente diario es lo mismo, simplemente aprendes a no comer en ciertos momentos, lo cual es notablemente fácil.

Una desventaja potencial de este programa es que, debido a que normalmente elimina una o dos comidas del día, se hace más difícil obtener la misma cantidad de calorías durante la semana. En pocas palabras, es difícil aprender a comer comidas más grandes de manera constante. El resultado es que muchas personas que prueban este estilo de ayuno intermitente terminan perdiendo peso. Eso puede ser algo bueno o malo, dependiendo de tus objetivos. Yo tenía mucho sobrepeso, mi índice de masa corporal era de 31, clasificado en la obesidad.  Pero he bajado 14 kilos solamente siguiendo este régimen y planeo seguirlo.

Las personas diabéticas pueden revertir su condición siguiente un ayuno intermitente aún más prolongado.

Ayuno Intermitente Semanal

Una de las mejores maneras de comenzar con el ayuno intermitente es hacerlo una vez por semana o una vez al mes. Se ha demostrado que el ayuno ocasional conduce a muchos de los beneficios del ayuno del que ya hemos hablado, por lo que incluso si no lo usa para reducir las calorías de manera consistente, todavía hay muchos otros beneficios para la salud del ayuno.

¿Cómo hacer un grandioso ayuno de 24 horas?

He hecho ayunos de 24 horas en el pasado (acabo de hacer uno el mes pasado) y hay una amplia gama de variaciones y opciones para que funcione en su horario. Por ejemplo, un largo día de viaje o el día después de una gran fiesta festiva a menudo son buenos momentos para hacer un ayuno de 24 horas.

Quizás el mayor beneficio de hacer un ayuno de 24 horas es superar la barrera mental del ayuno. Si nunca has ayunado antes, completar con éxito el primero te ayuda a darte cuenta de que no morirás si no comes durante un día.