Fase 2, Cree su plan de dieta
Fase 2: Cree su plan de dieta para bajar de peso
(Si de alguna manera llegaste aquí sin leer la Fase 1 primero, te perderás un poco. Está bien, solo vuelve y léelo aquí: Fase 1: Cómo bajar de peso)
En la Fase 1 de The Lose Weight Diet, aprendiste a perder peso. Aprendiste que la clave para perder peso es tener un déficit de calorías, lo que significa que estás quemando más calorías de las que estás consumiendo. Aprendiste que para hacer esto, solo necesitas unas 500 calorías por debajo de tu nivel de mantenimiento de calorías. También aprendió que si bien este es el único requisito real de pérdida de peso, también es importante asegurarse de que estas calorías provengan de las fuentes de alimentos adecuadas.
Ahora, en la Fase 2, aprenderá cómo utilizar esta información y crear su propio plan de dieta para bajar de peso. Lo primero que tendrá que hacer es determinar cuál es su nivel de mantenimiento de calorías...
Calcular nivel diario de calorías para mantenimiento o pérdida de peso
Su nivel diario de mantenimiento de calorías es el número clave para crear su plan de dieta para bajar de peso. Se basa en muchos factores y es específico para cada persona. Por ejemplo, usted y su amigo podrían tener la misma altura y peso, pero podrían tener niveles de mantenimiento separados por cientos de calorías. Dado que la efectividad de su plan de dieta para bajar de peso depende mucho de este número, es importante que lo descubra con la mayor precisión posible.
En su mayor parte, en realidad solo hay 2 métodos para descubrir este número "mágico". La primera es una estimación bastante cercana, y la segunda es tan precisa como puede ser.
1. Este es el método para obtener la "estimación bastante cercana" de su nivel de mantenimiento de calorías. Requiere poner su género, peso, altura, edad y nivel de actividad a través de una fórmula matemática de 6to grado.
Sin embargo, he asumido que en realidad nadie quiere sentarse a hacer matemáticas de sexto grado. Tenía razón, ¿no? Entonces, le doy un link a una página que puede calcularlo por usted. Puede meter valores en libras o kilos.
Todo lo que necesita hacer es completar el formulario rápido a continuación y presionar "Calcular". e instantáneamente obtendrá su nivel estimado de mantenimiento de calorías. Sigue adelante e inténtalo...
Si bien el método anterior es probablemente lo suficientemente preciso para la mayoría de las personas (en realidad fue muy cercano para mí), no puedo decir con certeza si será tan preciso para todos. Y, dado que este es el número que estará en el centro de su plan de dieta para bajar de peso, voy a mencionar el segundo método. No es tanto un "método" sino más bien como una "prueba".
Básicamente, comenzaría a comer una cierta cantidad de calorías cada día y luego controlaría de cerca lo que hace su peso cuando consume tantas calorías. Por ejemplo, si mantuvo el peso al comer este cierto número de calorías por día, ha encontrado su nivel de mantenimiento. Si ganó peso, baje un poco la ingesta de calorías y vea qué sucede entonces. Si pierde peso, entonces sabe que ya está por debajo de su nivel de mantenimiento de calorías.
Si desea probar el método # 2, le sugiero que use su ingesta calórica calculada en el calculador en línea, como la cantidad de calorías para comenzar la "prueba". Para calcular este número, elige un día y come como lo harías normalmente. La única diferencia es que hará un seguimiento de la cantidad de calorías en todo lo que consume. Al final del día, sume todo. Haga esto por unos días y luego tome un promedio de todos los días. Este promedio es la cantidad promedio de calorías que está tomando actualmente cada día y sería un punto de partida perfecto para el método # 2.
El método que decida usar depende de usted. Siéntase libre de usar ambos.
Cree tu plan de dieta para bajar de peso.
Ahora que sabe cuál es su nivel diario de mantenimiento de calorías, es hora de crear oficialmente su plan de dieta para bajar de peso.
Para hacer esto, solo reste 500 de tu nivel de mantenimiento de calorías.
Por ejemplo, si calcula que su nivel de mantenimiento es de 3000 calorías por día, ahora comenzaría a comer 2500 calorías por día. Es realmente tan fácil como parece. Simplemente reste 500 de su nivel de mantenimiento diario y luego comience a comer esta nueva cantidad de calorías cada día. Al hacerlo, oficialmente estaría en un déficit de calorías. Y, como saben, un déficit de calorías es lo que hace que suceda la pérdida de peso.
En cuanto a cómo y cuándo debe consumir esas calorías, eso depende completamente de usted y de sus propias preferencias. Cómelos en 3 comidas grandes, 6 comidas pequeñas, cada 2 horas, cada 5 horas ... lo que sea. Literalmente, no importa en absoluto cómo lo haga, siempre que su ingesta total de calorías sea la misma para el día. Es posible que haya escuchado de manera diferente ... como comer mágicamente 5-6 comidas más pequeñas "acelera su metabolismo" o algo por el estilo. Pero la verdad es que todo es una tontería.
Sé que todos solían sugerir (y muchos todavía lo hacen incorrectamente) que una frecuencia de comida más alta era mejor para perder peso (demonios, los artículos que escribí hace años aún pueden contener esa recomendación), pero la investigación en los últimos años ha demostrado que es un mito tonto sin evidencia científica en absoluto. Entonces, la clave es hacer lo que sea más fácil y agradable para usted. Cualquiera que sea el horario de comidas, es más probable que le permita comer constantemente la cantidad total correcta de calorías por día ... ESO es lo que debe hacer.
Todo lo que queda por hacer ahora en lo que respecta a su plan de dieta para perder peso es asegurarse de que las calorías que consume cada día provienen de las fuentes de alimentos adecuadas ...
Proteína
Además de ser un requisito para la salud y la función en general, la proteína es una parte extremadamente importante de The Lose Weight Diet (y todas las dietas para perder peso) debido a las funciones que desempeña en el control del hambre y el mantenimiento de los músculos mientras se pierde grasa. En lo que respecta a las fuentes de alimentos, las mejores fuentes de proteínas tienden a provenir de cualquier cosa que solía estar viva, o cualquier cosa que viniera de algo que solía estar vivo.
Algunos alimentos ricos en proteínas incluyen:
- pollo
- pez
- cortes magros de carne
- Turquía
- huevos y claras de huevo
- Leche
La proteína también se puede encontrar en todo tipo de nueces, semillas y frijoles. Y, por supuesto, siempre hay suplementos proteicos en forma de polvos, batidos y barras.
En cuanto a la cantidad de proteína que debe incluir en su plan de dieta para perder peso por día, eso depende de la persona. Por ejemplo, la persona promedio que no hace ejercicio necesita menos proteínas que alguien que sí lo hace. Algo en el rango de un MÍNIMO de 0.5 gramos de proteína por libra de peso corporal podría estar bien en este caso. Por ejemplo, si la persona pesara 180 libras, haría 180 x 0.5 = 90 gramos de proteína por día.
Sin embargo, alguien que hace ejercicio debe comer en algún lugar en el rango de .6 - 1.0 gramos de proteína por libra de peso corporal. En este ejemplo, una persona que pesa 180 libras buscaría comer entre 108 y 180 gramos de proteína por día. Esto es lo que recomendaría con más frecuencia.
Lo único que necesita saber sobre las proteínas es que 1 gramo contiene 4 calorías. Entonces, por ejemplo, si comiera 100 gramos de proteína por día, eso representaría 400 calorías. (100 x 4 = 400).
Grasa
A pesar de las ideas locas que se te han ocurrido, la grasa no es del todo mala. Algunos tipos son definitivamente terribles para usted (grasas trans), algunos tipos son mucho menos malos que las grasas trans, pero no las consuma en exceso (grasas saturadas), y algunos tipos son realmente tan buenos que es necesario que los consuma todos los días.
Las grasas buenas son las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Se pueden encontrar "grasas malas" en todos los alimentos chatarra habituales que ya sabe que no debe comer. Por otro lado, las "grasas buenas" se pueden encontrar en alimentos como:
- peces
- Aguacates
- nueces y semillas
- aceite de oliva
- suplementos de aceite de pescado (ver más abajo)
En cuanto a la cantidad de grasa que debe incluirse en su plan de dieta para bajar de peso ... aproximadamente el 25% de su consumo total de calorías debe provenir de la grasa.
Para resolver esto, lo primero que debe saber es que 1 gramo de grasa contiene 9 calorías. Entonces, si una persona de ejemplo descubriera que su ingesta diaria de calorías debería ser de 2500 calorías totales por día (de nuevo, solo un ejemplo), encontrarían que el 25% de 2500 son 625 calorías. Luego dividirían 625 por 9 (porque la grasa tiene 9 calorías por gramo) y obtendrían 69. Lo que significa que esta persona de ejemplo comería aproximadamente 69 gramos de grasa por día.
Y, por supuesto, la mayor parte de esta grasa debe venir en forma de las fuentes de alimentos "buenas" mencionadas anteriormente.
Carbohidratos
Ahora que sabe cuántas proteínas y grasas debe incluir su dieta para bajar de peso, será bastante fácil determinar cuántos carbohidratos debe comer. En pocas palabras, el resto de su dieta debe ser carbohidratos. Una vez que tenga en cuenta las proteínas y las grasas en su consumo total de calorías, las calorías que queden para alcanzar la cantidad de calorías que supuso que necesita comer por día ... esas calorías deberían provenir de los carbohidratos.
1 gramo de carbohidratos contiene 4 calorías. Entonces, por ejemplo, después de factorizar las proteínas y las grasas en lo que calculó que su consumo total de calorías debería ser (500 por debajo del nivel de mantenimiento, ¿recuerda?), Supongamos que tiene 1200 calorías por debajo de ese número. En este ejemplo, necesitarías comer 300 g de carbohidratos por día. (1200 ÷ 4 = 300)
Y, al igual que la grasa, no todos los tipos de carbohidratos son iguales. Los alimentos más complejos, de bajo índice glucémico y ricos en nutrientes son mucho más ideales para el control del apetito y la salud general que la basura simple, de alto índice glucémico y altamente procesada. Algunas fuentes de los carbohidratos "buenos" son:
- frutas y vegetales
- frijoles
- arroz integral
- harina de avena
- batatas (camotes) y papas blancas (en muy baja cantidad)
- granos integrales y productos 100% integrales
El tipo "malo" de carbohidratos serían los típicos bocadillos / comida chatarra como galletas saladas, pretzels, papas fritas, galletas, etc., así como pan blanco y arroz blanco, dulces y bebidas o alimentos con alto contenido de azúcar. Si bien definitivamente debe tratar de limitar estos carbohidratos "malos" tanto como sea posible y obtener la mayor parte de su ingesta de carbohidratos de los alimentos en la lista "buena", comer pan blanco o pasta de vez en cuando no lo matará.
Recuerde...
Recuerde, la parte más importante de The Lose Weight Diet es asegurarse de que tenga 500 calorías por debajo de su nivel de mantenimiento de calorías. Todo lo que acaba de leer sobre proteínas, grasas y carbohidratos fue para darle una idea de cómo dividir esas calorías para que su plan de dieta para perder peso sea lo más equilibrado posible. Las pautas mencionadas no solo son ideales para perder peso, también son ideales para una buena salud en general.
El final de la Fase 2 de La dieta para bajar de peso
Ha llegado al final de la Fase 2. En este momento no solo debe saber cómo perder peso, sino que también debe saber exactamente cuál debe ser su plan de dieta de pérdida de peso específico para que USTED pueda perder peso. Usted sabe cuántas calorías necesita comer y sabe de dónde deberían provenir esas calorías. En su mayor parte, ya terminaste. Toma un respiro. Es un buen sentimiento, ¿no?
Todo lo que queda ahora es información final para no solo asegurarse de que continúe perdiendo peso, sino también para asegurarse de mantener el peso una vez que haya desaparecido. Eso es lo que explicará la Fase 3. Además, cualquier pregunta que pueda surgir en tu cabeza durante las Fases 1 y 2 será respondida en la Fase 3. Entonces ... vamos ...
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