Cómo dejar de comer por estrés: 10 estrategias para controlar el comer emocional

 

Hace años, un amigo me regaló un imán para el refrigerador que decía: “ 'Estresado' es 'Postres' escrito al revés. Si eres como mi amigo, es posible que te hayas animado con un tazón de helado después de un día inusualmente difícil. Tal vez hayas engullido chocolate sin pensar mientras te desahogabas con alguien sobre tus problemas.

La alimentación emocional nos sucede a la mayoría de nosotros, especialmente cuando estamos estresados ​​o pasando por algo difícil. Pero comer por estrés generalmente no elimina el estrés y, a menudo, agrega libras o kilos de mas. Y cuando se sale de control, cuando comer es la primera y más frecuente respuesta a los pensamientos y sentimientos negativos, es hora de controlarlo.

¿Qué es comer por estrés?

Comer por estrés, o comer emocionalmente, es más o menos lo que parece: es cuando comes para escapar de los malos sentimientos que estás experimentando, con la esperanza de que la comida te haga sentir mejor.

A veces es una decisión consciente, pero la mayoría de las veces, es solo una respuesta sin sentido a una emoción vaga y negativa que no puedes identificar. El estrés y el aburrimiento también pueden desencadenar el comer emocional. Podría llevarlo a pedir alimentos reconfortantes que tienen más calorías que sus comidas habituales en lugar de cocinar una comida saludable en casa , o saltear comidas por completo y simplemente comer una serie de bocadillos poco saludables.

El estrés puede provocar fatiga o depresión, por lo que una alimentación saludable podría pasar a un segundo plano frente a los alimentos reconfortantes. Esos alimentos reconfortantes ricos en calorías pueden estimular la liberación de ciertas sustancias químicas en el cerebro que nos hacen sentir bien, pero también nos dan ganas de seguir comiendo. En un círculo vicioso, comer en exceso puede provocar un aumento de peso, lo que aumenta el estrés y, a su vez, puede conducir a comer más en exceso.

¿Cómo saber si es hambre emocional o física?

Hay algunos signos reveladores que pueden ayudarlo a distinguir el hambre emocional o comer por estrés del hambre física real:

Comer por estrés emocional por lo general aparece de repente. Empiezas a sentirte estresado o tenso, y ¡zas! Tienes antojo de nachos para llevar. Por otro lado, el hambre física tiende a aparecer gradualmente. Está empezando a sentir hambre, pero puede esperar para comer, lo que le da algo de tiempo para elegir sabiamente y satisfacer ese hambre con algo que sea bueno para usted.

Comer por estrés generalmente provoca un antojo por un alimento azucarado, grasoso, alto en calorías y, por lo general, muy específico. El antojo no es solo por el chocolate, sino por una rebanada de pastel de chocolate de tres capas. Por el contrario, cuando tienes hambre físicamente, la comida, en general, suena bien para ti. Estás dispuesto a considerar varias opciones que satisfagan tu hambre física, lo que significa que es más probable que hagas una mejor elección.

Una vez que su hambre física está satisfecha y su estómago está cómodamente lleno, es una señal de que ha tenido suficiente y tiende a dejar de comer. Pero cuando las emociones son el motor, es fácil ignorar lo que te dice el estómago y terminas comiendo demasiado para sentirte mejor.

Comer por estrés puede mejorar su estado de ánimo momentáneamente, pero la vergüenza y la culpa suelen aparecer con la misma rapidez. Cuando termina una comida que satisfizo su hambre física, por lo general no se siente culpable después

¿Cuál es la mejor manera de prevenir comer por estrés?

Aquí hay algunos consejos y estrategias para controlar mejor sus comportamientos alimenticios por estrés:

1. Mantenga un diario de alimentos.

Una cosa que ayuda a muchas personas es llevar un diario de alimentos porque realmente puede ayudarlos a ver qué desencadena su estrés al comer. Cada vez que sienta la necesidad de comer, anote el hambre que tiene en una escala del 1 al 10 (1 = me estoy desmayando de hambre; 10 = estoy tan lleno que tengo que aflojarme la ropa)

Escriba cómo se siente en este momento. Esto le ayudará a comprender qué emociones tienden a provocarle ganas de comer. Tómese unos momentos para reflexionar sobre sus sentimientos y pensar en formas de resolver lo que sea que le esté molestando. Haga una lista de cosas que puede hacer en lugar de comer.

2. Reconoce tus sentimientos.

Usted sabe que las emociones son el desencadenante de su alimentación por estrés, entonces, ¿por qué no reconocerlas? Está bien sentirse enojado, solo o aburrido a veces. Los sentimientos pueden ser desagradables, pero no son peligrosos y no siempre es necesario “arreglarlos”. Deja que tus emociones vayan y vengan sin juzgarlas.

3. Trabaje en tus habilidades de afrontamiento.

Cada vez que come en respuesta al estrés, es solo un recordatorio de que no puede hacer frente a tus emociones. Cuando sienta la necesidad de comer por estrés, trate de preguntarse: "¿Qué es lo peor que puede pasar si no como?"

Sí, su nivel de estrés puede aumentar un poco por un minuto, pero la sensación pasará y probablemente no sea tan malo como pensó que sería. Practique tolerar sus emociones o encontrar otras formas de lidiar con su estrés.

Si siente la necesidad de comer, pruebe alimentos duros y crujientes ; ayudan a aliviar el estrés al poner a trabajar los músculos tensos de la mandíbula. Trate de comer un puñado de almendras, nueces de soya o zanahorias pequeñas.

4. Encuentre alternativas a la alimentación.

Tómese unos momentos para reflexionar sobre sus sentimientos y pensar en formas en que puede resolver su problema. Haz una lista de cosas que puedes hacer en lugar de comer. Una caminata rápida o una taza de té de hierbas podrían funcionar en su lugar. También puede intentar escuchar música, meditar, leer o llamar a un amigo y hablar sobre las cosas.

5. Espere.

Las tácticas dilatorias pueden ser una buena estrategia. Puede pensar que si no come, el antojo empeorará y empeorará, pero la mayoría de las veces, el impulso simplemente pasa. En lugar de ceder inmediatamente a sus impulsos, prométase que esperará unos minutos. Lo más probable es que se distraiga o esté ocupado, y el antojo pasará.

6. Deshágase de sus malos hábitos.

Los comedores emocionales refuerzan continuamente la idea de que la mejor manera de tratar las emociones negativas es con la comida. Y al igual que otros malos hábitos, comer por estrés ocurre antes de que haya tenido la oportunidad de pensar en ello. Por ejemplo, un mal día puede llevarlo habitualmente a cinco horas de televisión y un litro de helado. Por lo tanto, debe "desaprender" sus malos hábitos y practicar hacer algo más que comer cuando llega un mal día.

7. Coma con regularidad y no se salte las comidas.

Si el estrés es un asesino del apetito, intente comer cantidades más pequeñas de alimentos con mayor frecuencia durante el día. Dése permiso para comer. Cuando está estresado, es fácil posponer las comidas o incluso omitirlas por completo; sin embargo, sus niveles de energía se verán afectados como resultado, e incluso podrías terminar comiendo en exceso cuando finalmente comas.

8. Reduzca el consumo de cafeína.

Las personas a menudo sienten falta de energía cuando están estresadas y recurren a la cafeína como un estimulante, pero puede interrumpir su sueño por la noche. Si la cafeína lo mantiene despierto por la noche, tome cafés y tés descafeinados.

9. Practica la alimentación consciente.

Cuando come conscientemente, trata de volverse más consciente de sus señales internas de hambre y saciedad. También se vuelve más en sintonía con lo que le impulsa a comer en primer lugar. La alimentación consciente puede ayudarlo a evitar comer en exceso y permitirle disfrutar más de su comida, incluso cuando come menos. También puede aprender a prestar más atención a lo que elige poner en su cuerpo.

10. Consuma una dieta más colorida.

Según una nueva investigación de la Universidad Edith Cowan , una dieta rica en frutas y verduras se asocia con menos estrés. En un estudio de más de 8600 adultos en Australia, se encontró que aquellos que comían al menos 470 gramos de frutas y verduras por día, que es alrededor de cinco porciones promedio, experimentaban niveles de estrés un 10 % más bajos que aquellos que consumían menos de 230 gramos. , o poco más de dos porciones promedio.

Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes que están relacionados con niveles más bajos de inflamación, lo que puede afectar el estado de ánimo. Estos alimentos saludables también agregan fibra y pueden contribuir a sus necesidades diarias de hidratación . Pruebe formas creativas de agregar más frutas y verduras a su dieta, como mezclarlas en sus batidos de proteínas para agregar un sabor y una textura deliciosos, o mezclar diferentes frutas en una ensalada de frutas o una mezcla de verduras en un salteado. Los sabores se combinan entre sí y los hermosos colores agregan atractivo.

Por último, sea amable consigo mismo y dése tiempo para trabajar en su alimentación por estrés. Si encuentra que estas tácticas no funcionan para usted, déjenos un mensaje.